Здравствуйте, хозяюшки!
Когда у женщины столько забот и хлопот (дети, дом, быт, работа и др.) сложно поддерживать фигуру в норме. Времени или денег на спортзалы не хватает, и многие забрасывают спорт из-за этого. Но ведь существуют простые и самое главное быстрые упражнения, которые можно выполнять дома.
Есть для похудения одно простое упражнение – планка, как правильно делать его я расскажу в статье. Очень важно выполнять его в точно по инструкции, тогда вы за 1 минуту сможете задействовать все нужные мышцы!
Упражнения планка для похудения
В последнее время это упражнение становится все популярней. В основном, конечно, из-за своей просты и доступности – ведь каждый человек может выделить 2 минуты в день, чтобы поработать над своим телом.
Вообще я бы назвала это идеальным упражнением для ленивых мамочек (и не только):
- Можно заниматься в любую удобную минутку – поставьте таймер, занимайте позицию и стойте положенное время.
- Не требуются дополнительные устройства, максимум постелить под собой коврик для йоги или просто плед. Но и это необязательно. Только таймер – с ним намного удобней, чем постоянно оглядываться на часы.
- Не требует много места – в каждой квартире найдется свободный участок 1 на 2 метра, а именно столько и требуется. Или даже меньше, зависит от вашего роста. Ведь вам нужно просто занять горизонтальное положение, и вы уже готовы действовать.
- Скорость выполнения – сначала моим фаворитом в спорте был Бодифлекс (по 15 минут в день), но когда я узнала о планке, мои приоритеты резко изменились. 1-2 минуты в день и вы идете на встречу к идеальной фигуре.
- Работает очень много мышц – ноги, пресс, спина, ягодицы, грудь, руки… В общем напрягается все тело, так что вы полностью прокачиваете тело.
- Нужно ли еще что-то добавлять? Это самое быстрое, простое и эффективное упражнение для фигуры! И это действительно работает!
При выполнение очень важно избегать распространенных ошибок. Сразу о них сообщу: напрягайте мышцы живота, ягодиц и ног. Держите ноги ровно, вытягивая их и чувствуя напряжение. Равномерно распределяйте вес тела на опоры.
Но достаточно пару раз потренироваться и вы поймете, как правильно это делать.
Как правильно делать упражнение планка
Суть упражнения: вам нужно на протяжении 1-5 минуты (зависит от вашей выносливости) находиться в статическом положении, при этом опираться можно только на руки и носки ног.
Когда я первый раз услышала описание, подумала, что это развод: «Что сложного стоять в такой позе? Да я полчаса простою и скину кило 5 за день, делов-то».
Но в первый день я с трудом простояла 30 секунд, потом обессиленная рухнула на пол. Все тело трясло от напряжения, и я чувствовала, как выступил пот на спине. Вот тогда я поняла – это действительно работает!
Самое главное правило – не спешите! Лучше постепенно увеличивайте время упражнения: 15-20-30-45-60-90 секунд и т.д. Не пытайтесь в первый же день простоять 5 минут – со временем вы можете до этой цифры дойти, но не надорвитесь. Можно опираться на колени в первое время, чтобы немного облегчить задание.
Различают несколько разных видов планки, давайте рассмотрим их подробней:
Как делать упражнение планка «классика»
Возьмите коврик для упражнения и таймер. Ложитесь на коврик лицом вниз, спокойно и глубоко дышите. Затем на выдохе согните руки на 90 градусов в локтях, и встаньте в позу «упор лежа». Очень важно следить за правильностью выполнения упражнения: локоть должен стоять строго под предплечьем.
Ноги держите прямо, не разводите их в сторону, медленно поднимитесь на носки. Вы должны опираться на пальцы ног, тело должно занять горизонтальное положение – ягодицы не должны возвышаться над спиной.
Ягодицы втянуть, живот напрячь, руки сцепить между собой, чтобы они образовали треугольник. . Тело от головы до носков должно быть на одной линии – не задирайте попу, не занижайте тело. Лицо смотрит в пол (поэтому я рекомендую использовать таймер – положите его под голову и засекайте секунды). Не расслабляйтесь – это вы заметите по напряжению в пояснице.
В первый день стойте 10 секунд. Потом каждый день пытайтесь простоять на 5 секунд дольше, но не спешите. Это не гонка и не соревнование, вы всегда успеете дойти до 2 минут со временем. Главное правильно выполняйте упражнение, а время уже вторично.
Как делать упражнение планка «боковая»
Существует еще один способ выполнить планку – стоя боком. В этом варианте очень хорошо работают мышцы пресса, помогает подтянуть животик.
Исходное положение – лежа на левом боку. На выходе поместите левый локоть прямо под плечо, правую руку поместите на бедро. Ноги должны оставаться прямыми и слегка напряженными.
Напрягите пресс и ягодицы, и поднимите таз от земли. Следите, чтобы поясница не напрягалась – это знак, что вы неправильно распределяете нагрузку и расслабили ягодицы, ноги или пресс.
В первый день 20 секунд, а потом накидывать по 5 секунд сверху. Здесь тоже не стоит торопиться.
А теперь посмотрите видео ниже, где показан рекорд в выполнении планки – 1 час 20 мин. Сразу обратите внимание на то, как правильно делать упражнение планка — для похудения делается точно также. Если профессионал максимально может выстоять 1ч. 20 мин., то вам не стоит гнаться за временем. Не перетруждайтесь в погоне за высокими цифрами, чтобы не повредить спину и не надорваться.
Рекорд уже побили, но тут очень хорошо показано, насколько сложно выполнять планку.